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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Teil unserer Ernährung

Die beliebtesten Kohlenhydratquellen für Sportler, sind wahrscheinlich: Reis, Nudeln, Kartoffeln und Haferflocken. Kohlenhydrate werden nach ihrer Molekülgröße in Mono-, Di- , Oligo- , Poly- und Saccharide unterteilt.

Die kleinsten Bausteine der Kohlenhydrate, sind die Monosaccharide.Aus der menschlichen Ernährung, kennen wir die Monosaccharide: Glucose (Traubenzucker), Fructose, (Fruchtzucker) und Galactose (Schleimzucker).

Glucose und Fructose kommen in süßen Früchten und in Honig vor. Galactose ist im Gegensatz zu den anderen beiden, kaum isoliert zu finden. Glucose stellt mengenmäßig den bedeutendsten Energielieferanten dar. Die Aufnahme an freier Glucose ist jedoch gering. Sie entsteht erst im Verdauungstrakt durch Spaltung komplexerer Kohlenhydrate, besonders aus dem Polysaccharid Stärke. Glucose kommt in alle Zellen und im Blut vor. Für die Aufnahme der Glucose aus dem Blut in die Zellen und ihren Abbau zur Energiegewinnung ist das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse notwendig.

Saccharose, Lactose und Maltose sind die wichtigsten Disaccharide. Sie bestehen jeweils aus 2 Monosacchariden. Maltose besteht aus 2 Glucosemolekühlen, Lactose besteht aus Glucose und Galactose und Saccharose besteht aus Glucose und Fruktose. Lactose kommt nur in Milch und Milchprodukten vor. Außerdem trägt Lactose dazu bei, eine optimale Darmflora aufrechtzuerhalten, da sie im Dickdarm von sogenannten Bifidus-Bakterien in organische Säuren umgewandelt wird und dadurch ein günstiges Darmmilieu erzeugt. Es gibt allerdings Menschen, die auf Lactose mit Durchfall reagieren. Bei einer solchen Lactoseintoleranz fehlt diesen Menschen im Verdauungstrakt das Enzym Lactase, das die Lactose in ihre Monosaccharide spalten, die daraufhin ins Blut aufgenommen werden. Es empfiehlt sich A2 Milch oder Ziegen- und Schafsmilch zu konsumieren.Alle Mono- und Disaccharide werden auch als isolierte Zucker bezeichnet. Oligosaccharide entstehen durch eine Verknüpfung von 3 bis 9 Monosaccharid Einheiten.

Auch als komplexe Kohlenhydrate, bezeichnet man die Polysaccharide. Polysaccharide sind Verbindungen die aus zahlreichen Monosacchariden bestehen.Kohlenhydrate werden fast ausschließlich mit pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen. Zu den Hauptquellen zählen Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Im engeren Sinne stellen Kohlenhydrate keine essentiellen Nahrungsbestandteile dar, da sie vom Organismus aus anderen Verbindungen gebildet werden können.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte vorwiegend über Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte erfolgen, während eine Reduktion der Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate (Zucker/Weißmehlerzeugnisse) ratsam ist. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Gemüse bieten wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Im Bereich der Sporternährung findet man verschiedene Produkte in der Kategorie Kohlenhydrate.Die bekanntesten Begriffe sind wahrscheinlich WeightGainer/MassGainer. Diese Produkte bieten dem Kunden einen Kohlenhydrat-Eiweißmix, den man mit Wasser oder Milch anrühren kann und so Getränk hat mit bis zu 1.000 kcal.

In erster Linie sollst Du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Solltest Du Deinen Bedarf durch die Ernährung nicht decken können, berate ich Dich gerne. Einen Massgainer kann man sich auch ganz einfach selber machen: man nimmt sich z.B. 30gProteinpulver und eine Portion Kohlenhydrate (Instant Oats, Maltodextrin, Wachsmaisstärke) und vermengt alles mit 400-600 ml Wasser oder Milch.
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