Muskelaufbau
Aber wie wird der Traum wahr?
Welches Training ist das beste?
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind effektiv?
Wie oft und wie lange soll das Training gehen?
Viele Fragen und wenn man im Internet sich umschaut oder im Fitnessstudio umhört, bekommt man tausende verschiedene Antworten. Mit diesem Artikel möchte ich Dir aus meiner Sicht die Grundlagen zum Muskelaufbau etwas genauer beibringen und ich hoffe, dass dieser Artikel Dir weiterhelfen kann.
Als erstes sei gesagt, das erfolgreicher Muskelaufbau nicht nur aus Training besteht, sondern auch aus der richtigen Ernährung. Wer denkt das der Besuch im Fitnessstudio reicht und sich größtenteils von Fastfood und Fertiggerichten ernährt, der liegt hier falsch.
Die korrekte Ernährung macht aus meiner Sicht 80 % des Muskelaufbaus aus. Wenn man sich bisher von solchen Produkten ernährt hat, sollte man diese vom Speiseplan streichen und durch hochwertige Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette ersetzen. Fisch, Eier, mageres Fleisch, Reis, Kartoffeln, Quark, Gemüse und Obst sollten jetzt auf dem Speiseplan stehen.
Welche Übung ist für mich richtig und an welchem Gerät führe ich sie aus?
Die meisten Fitnessstudios haben einen großen Gerätepark, wo der Ein oder andere nicht weiß, wo er anfangen soll, da in den meisten Fällen die Trainer in den Studios wenig Kompetenzen vorweisen. Man macht hier mal einen Satz und dann noch einen hier, alles kreuz und quer und wundert sich dann, dass es mit dem Muskelaufbau nicht funktioniert.
Grundsätzlich unterscheidet man Maschinen- und freies Training.
Anfängern empfehle ich mit dem Training an den Maschinen anzufangen, da man beim Maschinentraining eine genaue Führung hat, im Gegensatz zum freien Training und die Verletzungsgefahr geringer ist. Immer wieder hört man, dass das Maschinentraining für Kinder oder Frauen ist. Auch erfahrene Sportler nutzen Maschinen um ihren Muskeln neue Reize zu geben.
Sätze und Wiederholungen
Bei großen Muskeln solltest du aus meiner Sicht 8 – 10 Sätze und bei kleinen Muskeln 4 – 6 Sätze durchführen. Für den Muskelaufbau empfehle ich zwischen 8 – 10 Wiederholungen, für den Kraftaufbau 4 – 6 Wiederholungen und für den Fettabbau / Definition 10 – 15 Wiederholungen. Um einer Stagnation (Stillstand) des Muskelaufbaus vorzubeugen, empfehle ich direinen genauen Plan zu machen.
Was sich auch bewährt hat sind sehr hohe Wiederholungen über 25 bei sauberer Ausführung (eher für Fortgeschrittene).
Dieser Plan könnte wie folgt aussehen:
Woche 1 – 6: 4 – 6 Wiederholungen
Woche 7 – 12: 8- 10 Wiederholungen
Woche 13 – 18: 10 – 15 Wiederholungen
Woche 19 – 21: kurzes Anti-Stagnation Training
Durch das Wechseln des Wiederholungbereiches, setzt Du dem Muskel immer wieder einen neuen Reiz und verringern dadurch das Risiko einer Stagnation.
Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?
Das reine Krafttraining sollte nicht länger als 45 – 60 Minuten dauern (Cardiotraining nicht mit einbezogen). Viel hilft nicht viel. Trainings von 2-3 Stunden sind aber viel zu lang, der Muskel übersäuert und man kommt in den katabolen Zustand. Mit einer Trainingseinheit von 2 – 3 Stunden erreicht man genau das Gegenteil, der Körper baut Muskulatur ab.
Jeder Körper ist anders und es gibt nicht den einen Trainingsplan der bei allen funktioniert. Man sollte alles mal ausprobieren und nicht gleich den Kopf in den Sand stecken, wenn etwas nicht funktioniert hat.
